Comment perdre du poids rapidement

Comment perdre du poid

Souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids adoptent des régimes restrictifs et drastiques pour obtenir des résultats immédiats. Les régimes qui permettent de perdre du poids rapidement sont en réalité très nocifs pour votre santé.

Une activité physique régulière est importante

Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité, vous devez être patient et suivre un régime sain et équilibré, couplé à un programme d’activité physique régulière, dont vous augmentez progressivement l’intensité. Ainsi, vous perdrez du poids mais pas votre santé. Pour obtenir de bons résultats à long terme, vous devriez également demander l’avis d’un médecin, d’un nutritionniste ou d’un diététicien qui vous recommandera le bon régime, en tenant compte de la prise de calorie correcte en fonction du programme d’exercice que vous souhaitez faire et de vos objectifs particuliers.

Activité physique quotidienne

Afin de profiter des apports de l’activité physique, vous devez progressivement augmenter l’intensité et la fréquence de l’entraînement. C’est essentiel pour une perte de poids globale. Vous devriez donc pratiquer une activité physique tous les jours, ou au moins cinq fois par semaine. Pour perdre du poids, il est préférable de s’entraîner pendant 6-7 jours par semaine pendant 40-50 minutes, plutôt que de s’entraîner trois fois par semaine pendant deux heures. Même 30 minutes d’activité physique quotidienne, réparties en trois séances de 10 minutes chaque jour, peuvent suffire à augmenter votre métabolisme de base (MB).

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base affecte la vitesse à laquelle vous brûlez les calories et par conséquent le maintien, le gain ou la perte de poids. Votre métabolisme de base représente environ 60 à 75% des calories que vous brûlez chaque jour.

Quand vous commencez les exercices, consommez des parts plus ou moins égales de sucres et de lipides, en particulier si vous travaillez à une faible intensité et pendant une durée limitée. Après environ une heure d’activité jusqu’à 80% des lipides sont requis pour l’énergie et seulement 20% de glucose et/ou de glycogène. Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, l’utilisation d’acides gras et de glucose augmente. L’activité physique et la nutrition sont donc deux éléments complémentaires.

Une bonne alimentation pour une perte de poids efficace

La solution la plus simple pourrait être de manger moins, en éliminant certains aliments de votre régime, mais cela limite considérablement l’apport en nutriments essentiels pour votre organisme. L’objectif est de consommer davantage de nourritures mais de réduire votre prise de calories en limitant (et non en éliminant) la consommation d’aliments qui contiennent trop de calories ou de calories vides.

Si votre séance de cardio dure longtemps, vous aurez besoin de grandes quantités de glucides pour éviter une baisse d’énergie due au manque de sucre. Si vous cherchez plutôt à développer votre masse musculaire, vous aurez besoin de plus grandes quantités de protéines.

En réduisant la prise de protéines, la perte de poids survient aux dépens de la masse musculaire et des protéines qui constituent les organes comme le cœur et les reins. Les régimes à faible teneur en glucides et riches en protéines peuvent par contre être particulièrement nocifs pour les os, les reins et le cholestérol. Tous les régimes reposant sur la consommation de grandes quantités de certains aliments sont nocifs non seulement physiquement, mais aussi mentalement.

Votre corps a besoin d’énergie pour être performant

La quantité de nutriments à consommer (glucides, protéines, lipides, eau, vitamines et

minéraux) varie selon le style de vie de l’individu. Les glucides doivent couvrir environ 60% de vos besoins, le reste étant constitué de 25% de graisses et de 15% de protéines. Le temps entre le repas et le début de l’activité physique peut améliorer considérablement vos performances.

Il est recommandé de manger, avant l’entraînement, un repas constitué de glucides, tandis que les aliments contenant des glucides comme les yaourts, les fruits et les céréales prennent une à deux heures pour être digérés, les aliments à teneur élevée en graisse prendront plus de quatre heures, ce qui n’est pas idéal pour la pratique d’une activité physique. Entretenir une alimentation et une activité physique régulières et équilibrées réduit la teneur en graisse du corps sans affecter la masse musculaire maigre.

S’entraîner l’estomac vide

S’entraîner l’estomac vide peut augmenter le risque de crises liées à un manque de sucre, qui se caractérisent par des sueurs, une sensation de malaise et des vertiges. Si vous vous sentez ainsi, mangez immédiatement des aliments qui contiennent beaucoup de sucre comme le chocolat, le miel, les boissons sucrées ou, mieux encore, mangez un aliment riche en glucides. Tenter de perdre du poids par un régime restrictif seulement n’est pas toujours efficace et peut être difficile à maintenir sur le long terme. Il vaut mieux associer une alimentation équilibrée à une activité physique.

N’oubliez pas de :

  1. Être patient. Ne pas être pressé de perdre du poids.
  2. Manger un peu de tout avec modération.
  3. Prendre cinq petits repas par jour : votre métabolisme est maintenu en mangeant modérément plusieurs fois par jour plutôt qu’en mangeant beaucoup aux heures des repas. Un en-cas en milieu de matinée et en milieu d’après-midi permet de moins manger au déjeuner ou au dîner.
  4. Boire au moins deux litres d’eau par jour pour bien hydrater votre corps.
  5. Pratiquer une activité physique régulière, même si ce n’est que 30 minutes par jour.
  6. N’oubliez pas également de vous détendre et de vous reposer.

Perte de poids: introduction

Il n’y a aucune véritable excuse pour ne pas bouger. Souvent, les gens disent qu’ils n’ont pas le temps de pratiquer une activité physique, mais maintenir votre poids est essentiel pour votre santé, et perdre du poids de la bonne façon est tout aussi important.

Surpoids

Être en surpoids ou obèse du point de vue médical signifie que vous avez une apport calorique trop élevé pour une faible dépense d’énergie. Pour perdre du poids, vous pouvez soit réduire votre prise de calories ou pratiquer un exercice régulier et réduire l’apport calorique en même temps. La deuxième solution est celle qui vous sera la plus bénéfique.

Beaucoup de gens ne s’entraînent pas de la bonne façon

Beaucoup de gens choisissent mal leur activité physique quand ils veulent perdre du poids. Ils pensent que s’ils pratiquent des séances d’entraînement cardio à fort impact pendant de très longues durées, ils perdront du poids plus rapidement et continueront à en perdre. Mais en réalité, cette méthode n’est efficace. En effet, il est important de ne pas exercer trop de contrainte sur le corps car vous perdriez totalement le bénéfice de la séance d’entraînement. Il faut donc choisir des activités à pratiquer au quotidien qui ne mettent pas une contrainte inutile sur le corps.

Un exercice progressif et régulier

Une activité physique progressive et régulière, associée à une alimentation équilibrée, est cruciale pour perdre du poids et, si vous maintenez ce style de vie sain, vous ne reprendrez pas le poids perdu. Un programme d’exercices équilibré doit inclure des exercices de musculation et des exercices de cardio. La musculation est importante car ce sont les muscles qui brûlent le plus de calories. Les activités cardio comme la marche, la course, la natation, le cyclisme et, d’une façon générale, toutes les activités qui utilisent de grands groupes de muscles sont parfaites pour perdre du poids et se tonifier.

Une activité physique régulière réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d’hypertension et d’obésité, en plus d’aider à rester jeune plus longtemps.

Éviter l’excès d’activité physique

Dans des cas extrêmes, l’excès d’activité physique peut avoir des effets négatifs sur la perte de poids. Dans des conditions normales, le cortisol, connu comme l’hormone du stress, agit pour aider le corps à surmonter des conditions stressantes comme un jeûne prolongé. Une quantité importante et continue de cortisol dans le flux sanguin a des effets négatifs sur le corps et entraîne une accumulation de graisse notamment sur l’abdomen.

S’entraîner l’estomac vide

Il est commun pour les personnes qui font un régime de perdre du poids en faisant de l’exercice l’estomac vide. Cela présente certes des avantages, mais peut également être risqué. La durée recommandée d’exercice de cardio l’estomac vide est d’environ 40 minutes. Au-delà de cette durée, vous risquez d’utiliser des protéines comme approvisionnement énergétique, ce qui provoquerait un catabolisme musculaire, c’est-à-dire la destruction de la masse musculaire.

Brûler des calories même au repos

Il est certes logique de manger moins pour réduire la prise de calories, mais adopter des mesures drastiques, comme manger essentiellement des fruits et légumes ou retirer certains aliments de votre régime, ne provoquera qu’une perte de liquide et de masse musculaire. Il ne serait pas sain de conserver ce régime pendant longtemps. En bougeant, vous brûlez des calories, donc la masse musculaire doit être maintenue car les muscles ont un métabolisme de base élevé (MB), ce qui affecte la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et par conséquent le maintien, le gain ou la perte de poids. Votre métabolisme de base représente environ 60 à 75% des calories que vous brûlez chaque jour.

L’activité physique et la nutrition sont deux éléments complémentaires. Si vous souhaitez perdre du poids intelligemment, vous devez associer une bonne quantité d’activité physique à une bonne alimentation.

Les avantages de la perte de poids

Le surpoids augmente les risques de développer des problèmes de santé à long terme qui pourraient réduire votre espérance de vie, comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Prévenir ces maladies graves est souvent la principale raison de perdre du poids.

Réduire votre risque de maladies graves

Réduire votre risque de maladies graves est important pour votre santé. De nombreuses personnes pensent que se sentir mieux et améliorer son apparence constituent les principaux avantages de la perte de poids. Par ailleurs, vous pourrez aussi constater que vous avez davantage d’énergie et que vous êtes en meilleure santé.

Seulement 30 minutes par jour

Même la pratique d’une activité physique pendant seulement 30 minutes par jour, réparties en trois séances de 10 minutes, peuvent suffire à booster votre métabolisme de base (MB), ce qui affecte la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et donc le maintien, le gain ou la perte de poids. Votre métabolisme de base représente environ 60 à 75% des calories que vous brûlez chaque jour.

Pour profiter des apports de l’activité physique, vous devez progressivement augmenter l’intensité et la fréquence de l’entraînement. C’est essentiel pour une perte de poids globale. Vous devriez donc pratiquer une activité physique tous les jours, ou au moins cinq fois par semaine.

L’importance de l’Indice de Masse Corporelle (IMC)

En général, la composition du corps est répartie entre la masse grasse et la masse maigre. Elle peut être mesurée par la taille, le poids, les mensurations et l’épaisseur du pli cutané.

Deux approches sont communément utilisées pour déterminer si les personnes sont en surpoids : l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille. L’IMC aide à déterminer combien vous devriez peser par rapport à votre taille. Le tour de taille vous donne une idée de la façon dont la graisse est répartie dans votre corps.

L’IMC est le moyen le plus utilisé pour déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse. Il mesure la relation entre le poids et la taille. Ainsi, les personnes ayant un IMC supérieur à 30 sont considérées comme obèses. L’obésité représente un plus grand risque pour la santé qu’un simple surpoids. Les personnes ayant un IMC entre 25 et 30 sont habituellement considérées comme étant en surpoids. Le surpoids n’entraîne pas nécessairement de problèmes de santé, mais peut être problématique si la personne souffre déjà de certaines maladies, comme le diabète de type 2.

Bien qu’il soit utile et simple à calculer, l’IMC ne tient pas compte du physique, ni de la masse musculaire de la personne.

Prédiction du risque d’obésité

Les mensurations sont le moyen le plus précis de prédire le risque d’obésité. En effet, la répartition de la graisse corporelle est un élément important pour prédire le risque d’obésité. Les mesures du tour de bras, de taille, de hanches et de cuisse sont prises en compte pour obtenir une estimation de la composition corporelle.

Vous pouvez obtenir une meilleure idée de la façon dont la graisse est répartie dans votre corps en regardant la relation entre votre taille et vos hanches. Si vous avez une quantité relativement importante de graisse abdominale, vous avez plus de risques de développer des maladies. Les mesures du rapport taille/hanche, taille/cuisse, le tour de taille et de cou fournissent des informations sur le risque d’hypertension, de syndrome métabolique, de diabète de type 2, de dyslipidémie, de troubles des artères coronaires et de décès prématuré.

Les avantages de la perte de poids :

  • Une augmentation de la masse corporelle maigre et une réduction de la masse grasse ;
  • Une augmentation de l’efficacité d’utilisation de graisses et de sucres présents dans les aliments ;
  • Un métabolisme et une dépense énergétique accrus même au repos ;
  • Une amélioration de l’efficacité cardiovasculaire ;
  • Une baisse de la pression sanguine ;
  • Une réduction du risque de problèmes cardiovasculaires et de maladies métaboliques ;
  • Une réduction du cholestérol LDL (cholestérol nocif), des triglycérides et de la graisse accumulée au niveau viscéral.

Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, il sera plus facile pour vous de perdre du poids que pour les personnes qui ont un style de vie sédentaire. Afin de perdre réellement du poids, un programme d’activité physique complet doit comprendre des exercices de musculation et cardio pour développer les muscles et tonifier le corps, car les muscles sont importants pour brûler des calories et donc faciliter la perte de poids.